قبل استخدام المعدات الرياضية أو ممارسة أى رياضة، ضع في اعتباركَ ضرورة القيام بتمارين إحماء بسيطة اولا. و أيضًا اهتم بالقيام بتمارين تبريد بعد تمرينكَ. فمن المؤكد أن تمارين الإحماء والتبريد قد تزيدان من وقت ممارسة تمرينك الرياضى، لكنهما قد تقللان أيضًا من الضغط على القلب وعضلات الجسم الأخرى.

لماذا يجب عمل الإحماء و التبريد

عادةً ما تشمل تمارين الإحماء والتبريد القيام بالنشاط الرياضي بوتيرة أقل بطئًا. حيث يساعد الإحماء على تهيئة الجسم للتمارين الأكثر عنفا وأيضا فهو يحفز الجهاز القلبي الوعائي تدريجيًّا من خلال رفع درجة حرارة الجسم وزيادة تدفُّق الدم للعضلات. وقد يساعد الإحماء أيضا على تقليل تقرُّح العضلات ويقلل من خطورة التعرض للإصابات. أما التبريد فهو يسمح بعد التمرين بالاستعادة التدريجية لمعدل ضربات القلب وضغط الدم. وقد يكون التبريد أكثر أهمية في رياضات التحمل ذات التنافس خصوصا و الجهد العالى، مثل سباقات الجري، لأنه يساعد على تنظيم تدفُّق الدم. ولكنه غير مؤكد أن التبريد يساعد على تقليل تيبُّس العضلات وتقرُّحها بعد ممارسة الرياضة، إذ ما زال الأمر محل بحث. وعلى الرغم من وجود خلاف حول ما إذا كانت تمارين الإحماء والتبريد يمكنها الوقاية من الإصابات، إلا أن أهميتها محل إعتبار دائما. إلى جانب ذلكَ، يبدو أنه تعطى القلب والأوعية الدموية فرصة لبدء وإنهاء جلسة التمارين الرياضية بسهولة. لذلكَ، يوصى دائما بمحاولة الإلتزام بها قبل و بعد التمارين الرياضية فى العموم.

أهمية تمارين الإحماء

🟢 تعمل على زيادة المرونة: حيث أن زيادة المرونة تُسهل الحركة وتسهل أداء الرياضة بشكل أفضل. 🟢 توفير مدى أفضل للحركة: حيث أن وجود نطاق أكبر للحركة قد يُساعد على تحريك المفاصل بشكل أفضل. 🟢 قد تقلل من حدوث الإصابات: حيث إن إحماء العضلات يساعد على الاسترخاء مما يُؤدي إلى التقليل من خطر حدوث الإصابات. 🟢 تزيد من تدفق الدم والأكسجين: حيث أن زيادة تدفق الدم تُساعد على إمداد العضلات بالتغذية التي تحتاجها قبل البدأ بنشاط أكثر أشدة. 🟢 تقليل الشد العضلي والألم: حيث أن زيادة درجة حرارة العضلات واسترخائها يُسهل الحركة ويُقلل الألم والتصلب. 🟢 تحسن من الأداء: حيث وُجد أنها قد تُساعد على أداء التمارين الرياضية بصورة أفضل وكفاءة أعلى.

كيف تقوم بتمارين الإحماء

يتم الإحماء من خلال التركيز أولًا على مجموعات العضلات الكبيرة، مثل العضلات المأبضية. ثم يمكنك ممارسة تمرينات ذات صلة أكبر برياضتك أو نشاطك، إذا لزم الأمر. ابدأ من خلال القيام بأنماط النشاط والحركة الخاصة بتمرينك ، ولكن بسرعة منخفضة وبطيئة تتزايد تدريجيًّا في السرعة والشدة. ويُطلق على هذا اسم تمارين الإحماء الحركية. قد تؤدي تمارين الإحماء إلى تعرق خفيف، لكن بشكل عام يجب ألا تؤدى إلى التعب. وفيما يلي بعض الأمثلة على نشاطات الإحماء: ◾ للإحماء من أجل المشي السريع، ابدأ بالمشي ببطء لمدة من 5 إلى 10 دقائق. ◾ للإحماء من أجل الجري، ابدأ بالمشي السريع لمدة من 5 إلى 10 دقائق. ◾ للإحماء من أجل السباحة، اسبح ببطء في أول الأمر ثم زد من سرعتك حسب القدرة.

كيفية عمل التبريد بعد التمرين الرياضى

عملية التبريد أو التهدئة هى مماثلة للإحماء. فعامة يتم مواصلة جلسة التمرين لمدة خمس دقائق أو م إلى ذلك، ولكن بوتيرة أبطأ وأقل فى شدتها. وفيما يلي بعض الأمثلة على أنشطة التهدئة: ◾ للتهدئة بعد المشي السريع، ابدأ بالمشي ببطء لمدة من 5 إلى 10 دقائق. ◾ للتهدئة بعد الجري، ابدأ بالمشي السريع لمدة من 5 إلى 10 دقائق. ◾ للتهدئة بعد السباحة، اسبح عدة لفات بتروٍّ لمدة من 5 إلى 10 دقائق.

يساعد الإحماء والتبريد على الوجه الصحيح في تقليل فرص التعرض للإصابة أثناء ممارسة الرياضة و التحسين من أدائك الرياضي

فلا شك أن تمارين الإحماء و التبريد تشكل أهمية قصوة و خاصة عند ممارسة التمارين الرياضية ذات المجهود العالى، فاحرص عليها قدر المستطاع للحفاظ على صحتك و سلامتك، و لكيلا لا تتسبب التمارين العنيفه فى تعريض جسدك للأذى.